Higiene do sono: 5 dicas para dormir melhor

Você dorme a noite toda, mas ainda assim acorda cansado? Muitas vezes passamos a não prestar atenção em coisas que são comuns na nossa rotina – e seu sono, por mais que dure uma noite inteira, pode estar sendo negligenciado. Mais de 70% dos brasileiros sofrem com alterações no sono, e se você não quer ser parte dessa estatística, fazer a higiene do sono pode ser a solução. Continue a leitura para saber mais!

O que é a higiene do sono?

Usar o termo “higiene” junto ao ato de dormir pode parecer estranho, isso porque associamos a palavra à limpeza, por exemplo. Pensar em higiene do sono significa ter em mente ações que podem contribuir para uma noite de sono tranquila, sem ruídos e interrupções – é priorizar um sono “limpo”.

Dessa forma, podemos entender como higiene do sono o conjunto de hábitos realizados antes de dormir que refletem na qualidade do sono.

Alguns desses hábitos devem ser aplicados também durante o dia: de nada adianta manter uma rotina de hábitos noturnos se ela não se equilibra com seus hábitos diurnos.

As consequências de dormir mal

Prejuízo cognitivo, hipertensão, diabetes, redução da qualidade de vida… Segundo um estudo realizado a partir dos dados da Pesquisa Nacional de Saúde, esses são apenas alguns sintomas que podem ser desenvolvidos quando você não tem um sono de qualidade.

Garantir uma noite bem dormida nem sempre é possível, mas ainda assim podemos investir em coisas simples e mudanças rotineiras que estão no nosso controle – pelo menos o primeiro passo já estará dado! Veja alguns exemplos:

1. Evite usar eletrônicos antes de dormir

Sabemos que usar o celular ou assistir TV antes de dormir pode ser irresistível, mas, hoje em dia, eles são uns dos maiores vilões quando falamos de qualidade de sono. Por isso, o recomendado é que você guarde as telas pelo menos uma hora antes de dormir. Confira alguns dos incômodos causados:

• Dificuldade de pegar no sono;

• Estado de alerta aumentado;

• Interferência no relógio biológico;

• Padrão de sono interrompido.

2. Cuide da alimentação

Essa dica pode até parecer repetitiva, mas é o hábito mais básico para começar a ser uma pessoa saudável (no sono também!). Busque prestar atenção no que você come antes de dormir: alimentos muito pesados e gordurosos podem causar indigestão e atrapalhar sua noite de descanso. Além disso, não esqueça de se alimentar algumas horas antes de ir dormir, assim seu corpo tem tempo para fazer a digestão. Algumas dicas para jantares mais leves são:

• Saladas;

• Frango grelhado;

• Sanduíches naturais;

• Tapiocas;

• Omeletes.

Além disso, para garantir que seu sono não seja turbulento, é importante evitar o consumo de bebidas estimulantes, como café e alcoólicos.

3. Mantenha uma rotina de horários

Não ter horários certos para dormir e acordar – por mais que, à primeira vista, pareça algo bom –, também pode estar afetando seu sono. Ter uma rotina de sono regulada contribui para manter seu relógio biológico saudável e funcionando bem. Para ajudar, você pode fazer do quarto um ambiente aconchegante, com as luzes apagadas e a cama longe de distrações.

4. Evite cochilos

Todo mundo adora tirar um cochilinho, mas eles nem sempre fazem bem para as noites de sono, principalmente se forem muito longos. Procure reservar a hora de dormir para a noite, assim seu sono faz o ciclo completo, você mantém os horários corretos e não corre o risco de acordar antes do planejado. Se o cochilo for essencial para você, ajuste o tempo para dormir menos de 30 minutos.

5. Pratique exercícios físicos

Assim como a dica número 2, praticar exercícios é um hábito que, de forma geral, é indicado para quem quer se manter saudável. As atividades físicas ajudam a manter o corpo menos sedentário, mas também têm um papel especial na hora de cuidar do psicológico. Assim, quando você faz exercícios durante o dia, seu cérebro descansa mais tranquilo durante a noite.

Mas não esqueça que praticar atividades físicas antes de dormir pode deixar você mais alerta e interferir no seu sono – por isso, priorize se exercitar durante o dia.

Quando a higiene do sono não é o suficiente

Você colocou em prática todas as dicas, mas ainda não consegue dormir bem? Está na hora de consultar um especialista no assunto. Continue mantendo os hábitos sugeridos acima e siga as recomendações do seu médico para ter uma boa noite de sono – um não anula o outro.

Aqui no Paraná Banco, buscamos trazer informações que possam melhorar a sua qualidade de vida e deixar a sua rotina mais tranquila.  Aproveite o tema e saiba mais sobre os cuidados com o sono na terceira idade. Nos vemos lá!