Ter uma rotina que inclua boa alimentação e atividades físicas é fundamental para a saúde ao longo de toda a vida. Entretanto, na terceira idade é importante redobrar e adaptar os cuidados às novas demandas do corpo e da mente.

Nesse sentido, os exercícios de alongamento para idosos são de extrema importância para preservar a mobilidade e o equilíbrio, além de auxiliar na manutenção da saúde dos músculos e ossos.

Como nem todo mundo pode pagar uma academia ou o acompanhamento de um profissional especializado, nós trouxemos neste artigo 5 exercícios de alongamento para idosos que podem ser feitos diariamente em casa para que você possa aproveitar os sem gastos extras. Vamos lá?

1. Alongamento do pescoço

Em pé ou sentado em uma cadeira com as costas bem encostadas e pés apoiados no chão, empurre a cabeça suavemente com as mãos alongando o pescoço por 30 segundos em cada uma das posições abaixo:

• com a mão direita, empurre o topo esquerdo da cabeça para a direita, alongando a lateral esquerda do pescoço;
• com a mão esquerda, empurre o topo direito da cabeça para a esquerda, alongando a lateral direita do pescoço;
• com ambas as mãos trançadas um pouco acima da nuca, empurre a cabeça suavemente para baixo, como se fosse encostar o queixo no peito, alongando, assim, a parte de trás do pescoço;
• com as mãos juntas em frente ao rosto, empurre com os polegares o queixo para cima, olhando para o teto, alongando a parte da frente do pescoço.

2. Alongando braços e ombros

Mais uma vez, em pé ou sentado bem apoiado, estenda o braço direito para o lado esquerdo na frente do peito e segure suavemente com a mão esquerda o braço direito para alongar a parte superior do braço e o ombro por 30 segundos. Em seguida, repita para o outro lado.

3. Esticando a lateral do corpo

Posicione-se em pé, com as pernas levemente abertas, pés apoiados em uma largura um pouco maior do que o seu quadril. Estenda o braço direito para cima e incline suavemente todo o lado direito do corpo para a esquerda, alongando toda a lateral por 30 segundos. Repita para o outro lado.

4. Alongamento das pernas

Sente-se com as pernas estendidas à sua frente em um colchonete ou tapete confortável e estique seus braços em direção aos pés sem forçar demais as costas, respeitando o seu limite.

Ao chegar no alongamento máximo segure as pernas ou os pés, de acordo com o que alcançar, por 30 segundos, mantendo a intenção de alongar-se cada vez mais para a frente.

Com o tempo e a prática constante, você chegará cada vez mais longe, alongando mais a parte de trás das pernas. Este exercício é uma variação do alongamento tradicional para as pernas feito em pé e é ideal para idosos porque não força tanto a região lombar na posição sentada.

5. Alongando lombar e ciático

Falando em lombar, essa é uma das áreas do corpo que mais geram reclamações de desconforto e dores na terceira idade, além dos famosos “choques” sentidos no nervo ciático, que vai da base da coluna até a parte de trás dos joelhos.

Para alongar a região, deite-se em um colchonete ou tapete com as pernas bem estendidas e puxe um dos joelhos em direção ao peito, segurando com ambas as mãos na coxa, atrás do joelho.

Mantenha essa posição por 30 segundos e depois repita do outro lado. Você notará que o alívio na lombar é imediato!

Orientações gerais ao fazer os alongamentos

Durante a prática dos exercícios de alongamento, siga as orientações abaixo para potencializar os resultados e benefícios, além de evitar se machucar:

• respire profundamente e com consciência durante toda a prática, inspirando e expirando pelo nariz, enchendo e esvaziando os pulmões com calma e sem pressa;
• certifique-se de que está bem apoiado, confortável e estável na posição antes de iniciar o alongamento, evitando desequilíbrio;
• nunca force demais o alongamento – você deve sentir uma leve tensão nos músculos que estão sendo alongados, mas não deve sentir dor.

Com essas dicas e os exercícios de alongamento para idosos que mostramos acima, você garantirá mais saúde e bem-estar na melhor idade, aproveitando muito mais essa fase da vida.

Aproveite e leia também o nosso artigo sobre a importância de uma boa alimentação ao envelhecer aqui no blog do PB Consignado e cuide-se sempre. Até a próxima!