Alimentar-se bem é essencial em todas as etapas da vida, mas ter uma alimentação saudável na terceira idade é ainda mais importante, uma vez que, dessa forma, é possível minimizar riscos de doenças, ter mais disposição e melhorar a qualidade de vida de modo geral.

Continue a leitura e acompanhe nossas 5 dicas para manter uma boa alimentação na melhor idade!

1.      Dê preferência aos alimentos naturais

Os alimentos processados e ultraprocessados costumam ser muito palatáveis, mas com baixo valor nutricional real – isso significa que o sabor é gostoso e você sente vontade de continuar comendo, mas é necessária uma grande quantidade para se sentir satisfeito.

Os alimentos naturais, como verduras, legumes e frutas, ou menos processados, como grãos (arroz, feijões, ervilha, lentilha, grão-de-bico, entre outros), são capazes de mantê-lo nutrido por muito mais tempo, além de fornecerem toda a gama de vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes de que nosso organismo precisa para funcionar bem.

2.      Tenha refeições bem-definidas e em horários parecidos

O corpo humano gosta de homeostase, isto é, de estabilidade. Assim, é interessante manter uma rotina na alimentação, tanto no tamanho das porções como no horário em que você vai consumi-las.

Por isso, ter café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia bem-definidos é importante, porque permite que seu corpo entenda que, chegado determinado horário, ele vai receber a quantidade de nutrientes a que está acostumado.

Beliscar ao longo do dia sem critério pode atrapalhar o metabolismo, que já costuma ser mais lento na terceira idade.

3.      Foque em variedade

Você provavelmente já ouviu dizer que um prato colorido é sinônimo de um prato saudável, certo?

Quando pensamos na nutrição, há diversas teorias acerca de como montar o melhor prato – e usar as cores é uma opção interessante, afinal, alimentos de grupos diferentes tendem a ter cores distintas; assim, um prato colorido pode ser balanceado.

Independentemente da teoria das cores, o ideal é pensar nos macronutrientes, porque todos são importantes para a alimentação.

Carboidratos

São os alimentos que nos dão energia com mais facilidade, como arroz, tubérculos, massas, pães, frutas.

O consumo excessivo de carboidratos pode levar ao aumento de peso, mas, por eles serem nossa principal fonte de energia, não é interessante cortá-los da dieta.

Inclua carboidratos com moderação e dê preferência aos menos processados: arroz, batatas e pães integrais em vez de pizzas, pastéis e tortas.

Proteínas

Já as proteínas são responsáveis por nos dar saciedade por mais tempo, uma vez que sua digestão é mais lenta. Podem ser tanto de origem animal, como carnes, ovos e laticínios, quanto vegetal, como grãos (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha, entre outros).

Assim, é ideal que, em toda refeição, independentemente se de manhã, à tarde ou à noite, haja uma porção de proteína.

Gorduras

Apesar de levarem má-fama, as gorduras também são importantes para o bom funcionamento do nosso organismo – mas lembre-se de que devem ser as gorduras de boa qualidade, intrínsecas aos alimentos, não o uso excessivo de óleo ao cozinhar ou frituras.

Alimentos com fontes boas de gordura são oleaginosas (nozes, castanhas, avelã, pistache, macadâmia), peixes como sardinha e salmão, abacate, azeite em quantidades moderadas.

 

Caso você não tenha nenhuma doença ou pré-disposição que demande atenção extra na alimentação, uma boa pedida é montar o prato balanceando os três macronutrientes acima.

No caso de uma pessoa diabética, por exemplo, o cuidado com o consumo de carboidratos deve ser maior, por conta de, após a digestão, ele se transformar em açúcar.

Passar com um nutricionista pode ser bastante vantajoso, pois o profissional tem o conhecimento adequado para te orientar da melhor forma.

4.      Não se esqueça da água

Manter-se bem-hidratado é essencial para o bom funcionamento geral do organismo e das faculdades mentais – um dos principais sintomas da desidratação é a dor de cabeça, por exemplo.

Por isso, não negligencie a água: mantenha uma garrafinha sempre por perto e, de tempos em tempos, lembre-se de tomar um pouco.

Assim como na montagem de um prato balanceado, há diversas teorias e abordagens quanto a qual a quantidade ideal de água a ser ingerida por dia.

O principal indicador é a urina, que deve ser de um amarelo bem clarinho, quase transparente. Observe a sua urina e, caso perceba que está mais escura, aumente a quantidade de água – lembrando também que urina escura pode ser indicativo de algum problema de saúde, assim, caso aumente a quantidade de água e não perceba mudanças, não deixe de consultar um médico, está bem?

Outra opção é considerar que a cada quilo de peso corporal, devemos ingerir 35ml de água. Assim, uma pessoa de 70 kg deve tomar 2,45 L de água por dia (70 x 35 = 2.450). Essa medida é uma convenção, assim, use-a como base e observe a urina também.

5.      Evite doces, industrializados e excessos em geral

Como mencionamos no primeiro item da lista, os industrializados não são muito vantajosos na alimentação.

No entanto, é ideal evitar também o consumo excessivo de doces, frituras e sal, por conta de os idosos terem maior pré-disposição a doenças como hipertensão e cardiopatias em geral, diabetes, descontrole do colesterol.

Ingerir açúcar, gordura e sal em excesso é bastante prejudicial à saúde. Além disso, esses alimentos são viciantes – é muito difícil fazer uma dieta e cortar completamente o açúcar se a pessoa está acostumada a comer sobremesa após todas as refeições.

Por isso, o ideal é ter uma relação saudável com esse tipo de alimento, sem se privar caso você tenha vontade, mas evitando consumir todos os dias ou em grandes quantidades.

 

Gostou de conferir nossas 5 dicas para ter uma alimentação saudável na terceira idade? As palavras-chaves são variedade e moderação. Com essa mentalidade, você pode preparar coisas muito gostosas sem precisar abrir mão da sua saúde.

E lembre-se de que alimentação saudável e exercícios físicos andam de mãos dadas quando o assunto é qualidade de vida. Por isso, que tal conferir quais são as melhores práticas esportivas para idosos? Te esperamos lá!